Berolahraga Selama Kuliah Kedokteran

Berolahraga menjadi sebuah momok bagi mahasiswa/i yang kuliah di fakultas kedokteran

Sebelum memulai posting kali ini, saya ingin membagikan gambar yang berisi quotes berikut:

Mungkin gambar tersebut lebih terfokus pada kaum pria.

Tetapi poin yang ingin saya sampaikan adalah bahwa pola pikir “Olahraga dapat dikesampingkan jika ingin bekerja mengejar sesuatu” memang sesuatu yang umum dimiliki oleh orang pada umumnya.

Saya tidak mengatakan bahwa pola pikir terebut salah. Pada momen – momen tertentu memang diperlukan suatu skala prioritas agar kita dapat menyelesaikan pekerjaan kita.

Tetapi yang disayangkan adalah karena adanya pola pikir tersebut, alasan “tidak berolahraga karena tidak ada waktu” juga menjadi menjamur.

Menurut saya pribadi pada umumnya orang terlalu cepat memutuskan bahwa mereka tidak memiliki waktu untuk berolahraga.

Hal ini mungkin karena memang skala prioritas orang terhadap olahraga terlalu rendah.

Olahraga yang saya maksud disini bukanlah olahraga keras seperti yang dijalani oleh para atlit maupun olahraga dengan tujuan memiliki badan sangat berotot atau 6 pack.

Olahraga disini adalah olahraga secukupnya yang bertujuan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh kita.

Banyak sekali penyakit – penyakit yang umum di derita seiring dengan bertambahnya usia seperti hipertensi, diabetes, dan segala komplikasinya sebetulnya dapat dihambat dengan olahraga yang cukup.

Olahraga juga terbukti melalui beberapa studi ilmiah dapat menstimulasi pelepasan hormon bahagia yang dapat meningkatkan mood.

Sehingga selain mencegah penyakit, olahraga juga dapat meningkatkan mood dan kondisi pikiran yang dapat membantu meningkatkan produktivitas kita sehari – hari.

Selain itu proses penuaan yang pada umumnya diasosiasikan dengan tulang rapuh dan penurunan kekuatan dapat dihambat dengan olahraga yang teratur.

Hal ini sudah seringkali diteliti pada jurnal – jurnal dan penelitian.

Karena itu postingan ini memiliki 2 tujuan utama. Tujuan pertama sudah dijelaskan sebelumnya, adalah untuk menyadari pentingnya olahraga.

Bukan untuk mencapai tubuh ideal saja, tetapi sekedar untuk kesehatan, mood, dan peningkatan kualitas hidup pada umumnya.

Tujuan kedua adalah untuk berbagi sekilas bagaimana kita bisa menyelipkan olahraga di jadwal yang padat

Bagi kalian yang telah membaca postingan saya sebelum ini, mungkin sudah melihat sekilas bagaimana saya tetap selalu menyelipkan jadwal olahraga di keseharian saya.

Semasa pre-klinik bahkan disaat saya sedang banyak rapat organisasi, banyak tugas, maupun sedang persiapan lomba saya tetap bisa menyelipkan waktu untuk berolahraga.

Sejauh ini saya hanya “bolos” dari jadwal olahraga saya saat minggu ujian. Bahkan itupun sebetulnyanya menurut saya seharusnya bisa dilakukan.

Tenang saja, saya tidak mengharapkan untuk kebiasaan saya itu menjadi batas minimal dari olahraga rutin yang harapkan disini.

Kebetulan saja saya bisa berolahraga dengan sebanyak itu karena memang saya senang berolahraga dan saya merasakan efek dari olahraga untuk menyegarkan pikiran jika sudah penat belajar.

Postingan kali ini ditujukan untuk kalian – kalian yang ingin memulai olahraga rutin untuk sekedar mengejar kebugaran.

Jadi ini bukan postingan yang tepat jika kalian ingin mencari cara mendapatkan badan ideal ataupun meningkatkan performa di bidang olahraga.

Oke, mari kita mulai dulu dengan alasan mengapa saya bilang bahwa orang yang mengatakan tidak punya waktu untuk berolahraga itu hanya alasan (terutama apabila olahraga yang dimaksud hanyalah olahraga untuk sekedar menjaga kebugaran).

Olahraga tidak memerlukan waktu yang lama, bisa dilakukan dimana saja, dan tanpa memerlukan alat/fasilitas yang spesial.

Pada kasus ini target minimal yang saya pribadi incar adalah 3 x 30 menit – 60 menit olahraga intensitas sedang/minggu dan idealnya dapat ditambah 5 menit olahraga setiap hari.

Mari kita hitung.

30 menit x 3 = (90 menit) + 7 x 5 menit = (35 menit) = 125 menit

1 minggu = 7 hari = 7 x (24 jam)

Anggaplah waktu kerja yang sangat ekstrim 14 jam. Waktu tidur 6 – 7 jam. Makan, mandi, dll 2 jam.

Sisa waktu bebas = 1 – 2 jam = 60 – 120 menit / hari.

Mari kita anggap hari sabtu dan minggu juga tetap kerja. Maka waktu bebas yang ada dalam 1 minggu adalah 420 – 840 menit.

Waktu olahraga yang cukup untuk kebugaran minimal 125 menit.

Bahkan tidak sampai setengah dari waktu bebas yang di dapat dengan jam kerja 14 jam 7 hari seminggu (98 jam kerja –> lebih dari 2x lipat waktu kerja normal).

Lihatkan? Sebetulnya tidak ada alasan tidak ada waktu apabila kita hanya ingin olahraga untuk menjaga kebugaran kita.

Lalu untuk 30 menit atau 5 menit itu apa yang bisa dilakukan?

Menurut saya pribadi untuk 3 x 30 menit paling tidak lakukan latihan yang melatih otot.

Karena dengan melatih otot maka akan meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Latihan otot yang dilakukan idealnya melatih semua grup otot besar yang kita miliki; yaitu otot dada, otot punggung, dan otot kaki.

Tetapi terkadang otot punggung sulit dilakukan bila tidak ada fasilitas sehingga minimal latihlah otot dada dan otot kaki.

Latihan yang dilakukan dapat sangat sederhana berupa push up, dan squat (akan ideal bila ditambah pull up atau sejenisnya).

Pada posting ini saya tidak akan membahas per jenis olahraganya maupun programnya karena terlalu panjang dan memang fokus dari post ini bukan itu.

Saya hanya akan memberikan gambaran kasar susunan latihan yang saya pribadi sarankan. Tetapi semua jenis latihan tersebut dapat dengan mudah dilihat di youtube maupun google.

Jadi 3 kali latihan selama 30 -60 menit tersebut baiknya dilakukan dengan selang waktu 1 – 2 hari.

Saat latihan 30 menit itu fokus untuk melatih semua otot besar yang dilakukan tadi.

Latihan tersebut dihitung dengan “set” dan “repetisi” dimana set terdiri dari repetisi gerakan (contoh push up 1 set 15 repetisi artinya lakukan push up sebanyakan 15 kali untuk 1 set barulah istirahat).

Saya menyarankan untuk melakukan paling tidak 3 set untuk masing – masing otot besar setiap latihan.

Jumlah repetisi disesuaikan dengan kekuatan masing – masing.

Tetapi bila tidak menggunakan beban, maka lakukan 1 set dengan repetisi sebanyak yang kalian bisa.

Setelah 1 set tersebut, istirahat 1,5 menit lalu lanjutkan lagi. Seharusnya dalam waktu 30 menit kalian dapat melakukan 3 set untuk setiap otot besar.

Lalu tambahan 5 menit yang saya sarankan dilakukan setiap pagi itu dapat berupa kardio singkat, atau suatu latihan sirkuit (sekali lagi, dapat dicari di youtube dengan kata kunci “5 minutes workout”) maupun latihan fleksibilitas.

Tentu akan sangat baik apabila kalian dapat menambah jumlah frekuensi maupun durasi dari latihan.

Tetapi ingat, jangan terlalu memaksakan juga untuk olahraga karena kalian tetap masih mempunyai kewajiban lain.

Overtraining karena olahraga dapat mengganggu kelancaran dari kewajiban lain tersebut.

Sekedar catatan untuk 1 sesi olahraga apabila efektif seharusnya tidak lebih dari 1,5 jam dan untuk latihan otot sebaiknya diberi jeda 1 – 2 hari untuk memungkinkan adanya regenerasi otot.

Sebagai penutup dan sebagai acuan saja, saya pribadi biasa meluangkan waktu 4 – 6 jam (bisa lebih) untuk olahraga dalam seminggu bila jadwalnya senggang dan saat saya koas dan jam kerja mirip seperti yang tadi saya ceritakan (~60 – 90 jam kerja/minggu belum termasuk waktu pengerjaan tugas) saya minimal meluangkan waktu sekitar 2 – 3 jam seminggu untuk berolahraga.

Baca Juga: 5 Tips Untuk Koas dan FK Selama Work From Home

Intinya, SEMANGAT pikirkan olahraga sebagai suatu investasi untuk masa depan yang lebih sehat.

“6 Cars or 6 digits (US$ paycheck are cool, but what good are those stuff if you are not alive to enjoy it.” – NGHR

Written by: Nicholas Gabriel H.R.
Edited by: Gilbert Sterling Octavius